İşte yaygın olarak kullanılan bazı solunum teknikleri. Beş ila 10 dakikalık egzersiz zaman zaman gelen stresi hafifletebilir ve hatta panik ataklara karşı koruyabilir. Daha düzenli uygulama günlük endişe düzeyini düşürebilir.

Düz durmak

Duruş nefes almak için önemlidir: sert durmadan, omuzlarınızı geri, otururken veya ayakta durmadan düz tutun. Bu vücut duruşu, solunum kaslarının (diyaframın ve kaburgaların arasında) serbest oynamasını kolaylaştırır. İyi duruş, vücudunuzun kendi başına nefes almasını sağlar.

Nefesinizi Takip Edin

Basitçe solunum hareketlerinizi gözlemleyin: her bir soluma ve soluma konusunda farkında olun. Havanın burnunuzdan ve boğazınızdan geçtiği veya göğsünüzün ve karnınızın hareketleri üzerinde hissedeceğiniz hissi odaklayın. Düşüncelerinizin kaydığını hissettiğinizde (ki bu doğaldır), dikkatinizi nefesinize yönlendirin.

Karın = Diyafram Nefesi

“Midenizden” mümkün olduğunca nefes alın: göbeğinizdeki balonu hava ile doldurarak şişirerek başlayın, ardından göğsünüzü şişirin; nefes verirken önce midenizi, sonra göğsünüzü "boşaltın". Bu tür nefes alma, yatmakta iken bir yandan karnınızın üzerinde iken gözlemlemek ve test etmek daha kolaydır.

Ritmik Solunum

Her nefes alışınızın sonuna yaklaşırken, zihinsel olarak “1, 2, 3” sayarken ve nefes vermeden önce havayı tutarken kısa bir süre duraklayın. Bu sayım nefes verişten sonra veya her bir soluma veya soluma arasında da yapılabilir. Solunum hızının yavaşlatılması kaygılı hastaların anksiyete ataklarını sakinleştirmelerinde genellikle tavsiye edilir, çünkü solunum hızının yavaşlaması hızlı çarpan kalbin yavaşlamasını sağlar.

Alternatif Burun Delikleri

Bir burun deliğinden yavaşça içeri ve dışarı nefes alın, diğerini parmağınızı kullanarak kapalı tutun; sonra geriye doğru çevirin ve düzenli aralıklarla devam edin. Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır - örneğin, bir burun deliğinden nefes alıp diğerinden nefes alıp verme.

Araştırmalar, nefes ritmini yavaşlatmanın yanı sıra, bazı nefes gurularının yaptırdığı gibi ağızdan hızlı nefes almak ki çok yanlıştır, çünkü nefes burundan alınırken nazik akciğer alveollerini koruma işlevi yapar burun( havayı ısıtır, nemlendirir ve tozlardan, mikroplardan, polenlerden elden geldiğince filtre eder.

Nefes Tekniği Sırasında Olumlu Düşünün

Her nefeste, rahatlatıcı düşünceleri düşünün “sakinlik ve huzur içime doluyor” . Her nefes verme ile korku ve endişelerinizi attığınızı hayal edin. (“stresi ve tüm gerginlikleri dışarıya atıyorum.”)