Prof. Dr. Mesut Çetin

İyi Bir Gece Uykusu için İpuçları

  • Kulaklıklar ile gürültüyü ve panjurlar, kalın ve koyu renk perdelerveya göz maskesi ile ışığı en aza indirin. Geceleri kalkmanız gerekirse, parlak ışıkları açmayın. Bunun yerine küçük bir gece lambası kullanın.

  • Yatmadan iki saat önce yemek yemekten kaçının. Acıktıysanız, bir bardak süt veya hafif bir atıştırmalık iyi bir seçimdir. Süt, insanların uyumaya yardımcı olan amino asit L-triptofan içerir. Ancak yatmadan önce protein tüketmekten kaçının.

  • Stres hormonlarının seviyesini azaltmak için gün boyunca aerobik egzersizler yapın, ancak yatmadan üç saat içinde çok kuvvetli egzersizlerden kaçının. Düzenli egzersiz daha derin bir uykuya neden olabilir.

  • Her gün yaklaşık aynı saatte yatağa girin ve öğleden sonraları geç saatlerde yatmaktan kaçının. Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, uyandıktan yaklaşık sekiz saat sonra 10-15 dakika • Evcil hayvanların uyku alanınızın dışında kalmasını sağlayın. Yanınızda bir evcil hayvan bulundurmak, alerjiniz varsa veya evcil hayvan yatağının üzerinde hareket ediyorsa, uyanmanıza neden olabilir.Kısa bir şekerleme yapın.

  • Zihinsel aktiviteyi sakinleştirmek için yatmadan bir saat önce herhangi bir işte çalışmayı bırakın.

  • Yatmadan önce zihninizi endişelerden veya sizi rahatsız eden şeylerden uzak tutun. Yatakta duygusal sorunları tartışmaktan kaçının.

  • Yatak odanızın iyi havalandırıldığından ve konforlu bir sıcaklıkta ( 24 °C'nin altında ve 15 ° C'nin üzerinde) olduğundan emin olun.

  • Yatak odanızı uyumak için kullanın. Uyuyamazsanız ya da uyanırsanız,başka bir odaya gidin ve uykunuz gelinceye kadar bir kitap okuyun veya televizyon izleyin.

  • Aşamalı kas gevşemesi gibi bir gevşeme tekniği öğrenin ve yatakta uygulayın.

  • Nikotin bir uyarıcıdır ve özellikle yatmadan önce ve gece uyandıktan sonra kaçınılmalıdır.

  • Yatmadan önce bir sigara içmek rahatlatıcı olabilir, ancak nikotin bir uyarıcıdır ve uykuyu kaçırabilir.

  • Kafein yatmadan en az 4-6 saat önce kesilmelidir. Çok miktarda kafein tüketirseniz ve kendinizi çok çabuk keserseniz, sizi uyanık tutabilecek başağrıları alabilirsiniz. Kafein bir uyarıcıdır ve kahve, kola, çay, çikolata ve çeşitli reçetesiz satılan ilaçlar gibi maddelerde bulunur.

  • Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir,ancak sonradan yoksunluk sendromuna ve rebound ( geri çekilme )sıkıntıya neden olur. Bu geri çekilme de genellikle kabuslar ve terlemelerle ilişkilidir.

  • Evcil hayvanların uyku alanınızın dışında kalmasını sağlayın. Yanınızda bir evcil hayvan bulundurmak, alerjiniz varsa veya evcil hayvan yatağının üzerinde hareket ediyorsa, uyanmanıza neden olabilir.