Beyninizi nasıl sağlıklı tutar, bilişsel olarak uyum sağlar ve bilişsel rezervinizi
nasıl korursunuz? Bazı insanlar
için diğerlerinden daha kolay. Genetik, beyin sağlığınız için bir sahne oluştursa
da, beyin sağlığınızı ve bilişsel
formunuzu geliştirmek için bir şeyler yapabilirsiniz.
Önce sağlıklı bir beynin olması için sağlıklı bir vücuda ihtiyacın olduğunu
hatırlamak önemlidir. Bu nedenle,
beyin sağlığınızın düzenli bir şekilde doktorunuzun görüşünü almasını, tavsiyesini
yerine getirmesini ve sahip
olduğunuz sağlık koşullarını yönetmesini gerektirir.
Beyin sağlığımızın ve bilişsel fitness programımızın kalbi, yaşam tarzı
değişikliklerini içerir. Harvard Tıp
Fakültesi’ndeki araştırmacılar, etkili beyin sağlığı ve bilişsel uygunluk programına
altı köşe taşı belirlediler.
Onlara "adımlar" olarak atıfta bulunsak da, bunların hepsi sırayla değil, birlikte
yapılmalıdır:
Adım 1: Bitki bazlı bir diyet ile beslenin
Adım 2: Düzenli egzersiz yapın
Adım 3: Yeterince uyuyun
Adım 4: Stresinizi yönetin
Adım 5: Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutun
Adım 6: Rutin dışındaki uğraşlarla beyninize meydan okumaya devam edin
Bunlar hem beyninizin yapısında hem de işlevinde değişikliklere yol açabilir. Ama
anahtar kelime "birlikte" dir. Bu
faktörler, uyumlu bir planın eşit parçalarıdır; bunlar, ayrı ayrı bir şekilde
çalışmazlar. Sadece daha fazla lif
tüketmek veya rutininize sabah yürüyüşü eklemek zihinsel gerilemeyi önlemek için
yeterli değildir. Bunun yerine,
egzersiz, diyet, uyku, stres yönetimi, sosyal etkileşim ve zihinsel uyarım
çalışmaları sonuç verir.
Bilişsel düşüşü önlemek için sihirli bir hap olmadığı gibi, hiçbir beyin besini
yaşlandıkça keskin bir beyin
sağlayamaz. Beslenme uzmanları, en önemli stratejinin, çok fazla meyve, sebze,
baklagil ve kepekli tahıl içeren
sağlıklı bir diyet modelini takip etmeleri gerektiğini vurgulamaktadır. Bitkisel
kaynaklar ve balıklardan protein
almayı ve doymuş yağlar yerine zeytinyağı veya kanola gibi sağlıklı yağları seçmeyi
deneyin.
Bununla birlikte, bu genel programdaki bazı gıdalar, beyin sağlığını desteklediği ve
çoğu zaman gıda olarak
adlandırıldığı bilinen, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi
sağlıklı bileşenlerde özellikle
zengindir. Bu yiyeceklerin bir çoğunu düzenli olarak sağlıklı bir diyete dahil
etmek, beyninizin sağlığını
iyileştirebilir ve bu da daha iyi zihinsel işlevlere dönüşebilir.
Araştırmalar, en iyi beyin gıdalarının, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, kalbinizi
ve kan damarlarınızı koruyan
aynı olduklarını göstermektedir:
Yeşil yapraklı sebzeler. Lahana, ıspanak, yaka ve
brokoli gibi yapraklı yeşillikler,
vitamin K, lutein,
folat ve beta
karoten gibi beynin sağlıklı besleyicileri açısından zengindir. Araştırma, bu
bitkisel bazlı gıdaların kognitif düşüşü
yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yağlı balık. Yağlı balıklar, Alzheimer hastalığı
olan insanların beyinlerinde
hasarlı kümeler oluşturan protein olan beta-amiloidin düşük kan seviyelerine bağlı
olan sağlıklı doymamış yağlar, omega-3 yağ asitlerinin bol kaynaklarıdır. Haftada
en az iki kez balık yemeye çalışın, ancak somon, morina, konserve hafif ton balığı
gibi cıva cinsinden düşük çeşitler seçin. Eğer bir balıksever değilseniz, omega-3
takviyesi almak için doktorunuza danışın ya da keten tohumu, avokado ve ceviz gibi
karasal omega-3 kaynaklarını seçin.
Meyveler. Flavonoidler, meyvelerini parlak tonlara
veren doğal bitki pigmentleri,
ayrıca bellek, araştırma gösterir. Annals of Neurology'de yayınlanan bir 2012
çalışmasında Harvard'ın Brigham ve Kadın Hastanesi'ndeki araştırmacılar, haftada
iki ya da daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınların iki buçuk
yıla kadar hafıza kaybını geciktirdiğini bulmuşlardır.
Çay ve kahve. Sabah fincan kahvenizde veya çayın
içindeki kafein, sadece kısa
süreli konsantrasyon artırımından daha fazlasını sunabilir. The Journal of
Nutrition'da yayınlanan bir 2014 çalışmasında, kafein tüketiminin yüksek olduğu
katılımcılar zihinsel işlev testlerine daha iyi puan verdiler. Diğer araştırmalara
göre kafein yeni anıların katılaşmasına da yardımcı olabilir. Johns Hopkins
Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, katılımcılardan bir dizi görüntü çalışması ve
ardından bir plasebo ya da 200 miligramlık kafein tableti almalarını istedi.
Kafein grubunun daha fazla üyesi, ertesi gün görüntüleri doğru şekilde tespit
edebildi.
Ceviz. Somunlar mükemmel protein ve sağlıklı yağ
kaynaklarıdır ve özellikle bir
tür somun, hafızayı da geliştirebilir. UCLA'nın bir 2015 araştırması daha yüksek
ceviz tüketimine bağlı olarak bilişsel test puanlarını iyileştirmiştir. Cevizler
alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan ve kan basıncını düşüren ve
atardamarları koruyan bir omega-3 yağ asididir. Bu hem kalp hem de beyin için
iyidir.